从西医的角度来看 从外表上看，长期锻炼的人通常会感觉精力充沛、心情愉快。这是因为运动会促进体内内啡肽的分泌，让你感到快乐，同时减缓衰老的出现，让你看起来比实际年龄年轻。 在微观层面上，可以通过血液流变学观察来检测。 运动员的红细胞组织更加有序，流动更加流畅。 不运动的人往往会出现红细胞错位，这会导致“充血”，从而增加血液粘度，并可能导致各种健康问题。这与道路交通类似。车辆按规定行驶，道路畅通。粗暴驾驶可能会导致“撞车”或交通堵塞。 中医视角 中医认为一个人的身体状况可以通过四种诊断方法来判断“望、闻、问、感”，可与人参相配。 经常锻炼的人脉搏较慢。 不运动的人往往脉搏微弱、沉重、缓慢，甚至停滞。 运动有助于心理健康 运动会刺激内啡肽等神经内分泌激素的分泌，从而带来愉悦和放松的感觉。 中医认为，七情（喜、怒、忧、悲、恐）适量无害，过多则导致气滞，久而久之就会引发疾病。 适度的运动可以畅通气血，打破压力的恶性循环，带来健康的身心。 02 心肺功能 中老年人“健康引擎” 从西医的角度来看 运动的重要性不仅在于竞技表现，还在于保持健康、延长寿命、提高生活质量。心肺功能是衡量运动效果的重要指标，也是衡量身体健康状况的重要指标之一。它与健康和长寿密切相关。 心肺功能良好的人，神经功能、激素调节能力、精神状态和各器官功能均优良，身体耐力和抗疲劳能力强。 一般来说，30岁以后，你的心肺耐力水平每年下降1%。生理学研究表明，40岁以后，心输出量每十年下降5%至10%。肺功能每10年下降约10%。通过遵循适当的锻炼方式和生活方式，您可以减缓病情恶化。 中医视角 中医认为，心主血脉，肺主气。气血充足了，身体自然就健康了。良好的有氧运动就像汽车的智慧强大的动力和活力，拥有强劲的发动机和顺畅的燃气管道。 轻松自检：只需 3 分钟即可完成测试 如果您是中老年人，不方便经常去医院检查心肺功能，可以尝试3分钟踏步测试。 匀速上下楼梯3分钟，测试后测量心率。 45 岁以下：心率低于 112 次/分钟即可。 60岁以下：如果您的心率低于每分钟118次，则符合资格。对于60岁以上的人：如果您可以与他人交谈而不惊慌，我们建议在平坦的道路上进行步行测试。 注意： 测试时要注意安全，避免膝关节受伤。 除了标准测试之外，您还可以使用以下简单的方法检查您的心肺健康状况： 你能轻松爬三层楼梯而不气喘吁吁吗？ 是：心血管证书 不：我需要o 增强我的心血管状况 锻炼技巧 1. 选择一个你喜欢并且可以遵循的练习。锻炼的形式因人而异。重要的是找到自己喜欢并且可以长期坚持的事情。 2、因地制宜采取多样化措施 锻炼不必仅限于一种形式；它可以与不同的活动相结合，并适应季节和环境。例如，即使在冬天，也可以在室内进行需要较少设备的低强度微运动。 推荐的室内微运动： 一次只喝半杯水，久坐后将腿抬高。 在办公室休息时踮起脚尖，可以增强小腿肌肉并增加血液流动。 尽可能多地爬楼梯和步行，以增强肌肉和心肺耐力。 脚趾运动可以增加腓肠肌和脚底的力量我们的肌肉。这些肌肉群就像“大自然的血液泵站”。它们的作用是帮助静脉血回流到下肢，提高脚踝的稳定性，并降低跌倒的风险。 3. 推荐的手部练习 手也被称为“第二心脏”，其灵活性反映了衰老的程度。 步骤：触摸指尖，包住拇指，旋转手腕，握拳，触摸老宫穴。 具体行动： 触摸手指：将 10 个手指并拢按压 10 至 20 次。 弯曲拇指：双手交叉，拇指来回旋转10次。 手腕旋转：向一个方向旋转10次，然后向另一个方向旋转10次。 收紧和松开袖口：反复收紧和松开袖口。 按压老宫穴位：握拳，用拇指按摩中指所指部位3～5分钟。适用于疼痛、麻木、肿胀等不适。 您可以每天进行 3 至 5 个周期。很简单而且操作简单，非常适合中老年人日常锻炼。 03 保护和增加肌肉质量 年轻人的“抗衰老必修课” 从西医的角度来看 长时间保持参赛（每天超过8小时）的人每年会损失2%到3%的肌肉质量，但肌肉增长却非常缓慢。肌肉不仅是力量的源泉，也是消耗血糖的重要组织。 肌肉量不足会增加患糖尿病的风险，并可能在 30 岁后导致不明原因的腰痛和腿部疼痛，这通常与腰部肌肉萎缩有关。 因此，青少年应注意力量训练，防止肌肉流失。 中医视角 中医讲“脾主四肢肌肉”，脾为后天生命之本，气血生化之源。当脾胃功能增强，肌肉质量、精力和精力提高。筋骨不仅能强气血，还能强内脏、疏通经络。 补气血：运动活血、活血。 强化内脏：强化肌肉可以保护关节，预防胃下垂、肾下垂、子宫下垂等“低温”问题。 经络净化：气血畅通，经络运行畅通，整体健康有保障。 评估您的肌肉质量是否达到标准。我怎样才能让它值得？ 握力测试： 握力是肌肉质量的重要指标之一。研究表明，握力大的人通常有更多的肌肉质量和更好的代谢功能。 男性握力40公斤以上为合格，数值越高越好。女性有资格参加如果他们的握力达到 25 公斤或以上，则进食。 除了标准测试之外，您还可以轻松地自己测试您的肌肉力量： 即使坐了很长时间，你也会很快起身吗？ 是的：良好的肌肉支撑。 不：你需要提高下肢的力量。 日常观察： 如果你不经常锻炼，即使你的体重没有改变，但你的旧衣服仍然宽松，那么肌肉无力可能就是原因。这是由于体重减轻，而不是脂肪减少。 力量训练注意事项。 增肌的过程基本上就是在中等负荷下对肌肉造成轻微损伤，然后通过休息和补充蛋白质来完成修复和生长。 注意： 确保摄入高质量的蛋白质。 给你的肌肉足够的恢复时间。 避免过度进入训练和受伤。 04 科学减肥 燃脂≠出汗，重要的是“持续” 从西医的角度来看 BMI标准f或者亚洲人与西方人不同。研究表明，当亚洲人的BMI较低时，他们患心血管疾病的风险与白人相似。 推荐标准： BMI 为 23 至 27.5 意味着超重。 BMI值≥27.5为肥胖。 腰部警戒线： 男子腰围≥90厘米。 女性腰围≧80厘米。 所有这些都在肥胖风险范围内。 中医视角 “体重过重的人，痰湿多”，但脾虚时，水湿凝滞，所以要“健脾，控制饮食和运动”。 关于燃烧脂肪的真相 适度紧张的运动至少持续30分钟（先消耗血糖，再动员内脏脂肪），45分钟持续燃烧脂肪，睡觉时“悄悄减脂”。 推荐运动 “一墙健身法”（护膝减脂）： ① 靠墙静静蹲伏。 将背部靠在 w 上全部和你的大腿与地板平行。保持 30 秒，激活您的性感核心并提高新陈代谢。 ② 墙壁按钮 面向墙壁站立，手掌靠在墙上，慢慢地推拉墙壁，以增强上肢肌肉，缓解肩膀和背部的僵硬。 ③ 将脚抬向墙壁。 将双腿抬高靠墙3秒，可改善腰部和腹部脂肪，增加臀部灵活性。 想要减脂又不伤膝盖，以上动作每天练习3组，每组10到15次~ 《五行拳恒森》（健脾祛湿）： 旋转臀部来出拳（不要只推动手臂）。在简化版本中，您首先练习上肢并与裁判一起工作。脾胃健了，痰湿自然就消失了。 方程的简化版本。 放松肩膀并保持头部直的。 集中精力，注入丹田。 旋转臀部并快速出击。 为了你的健康继续练习